Vous voulez être plus fort pour éviter les blessures ? Vous aussi vous voulez être plus rapide ? Chez Paula Vega Physiotherapy, nous sommes clairs sur le fait qu’il existe deux clés pour prévenir les blessures : travail de la mobilité et de la force.
Si votre routine hebdomadaire consiste uniquement en un travail de levage et de conditionnement, vous n’incorporez que deux des trois ingrédients nécessaires pour atteindre votre objectif. Disparu? Mobilité!
De plus en plus d’athlètes et de sportifs professionnels se rendent compte que sans amplitude de mouvement, la performance en souffre. Si vous n’arrivez pas à vous mettre dans une bonne position pour exécuter un porté, vous ne pourrez pas solliciter tous les muscles que vous essayez de faire travailler et vous ne ferez qu’augmenter votre risque de blessure.
Qu’est-ce que la formation à la mobilité ?
Des étirements ? Yoga? Pilates ? La mobilité fait référence à des exercices qui augmentent l’amplitude des mouvements et la stabilisation, ou le contrôle des muscles qui entourent chaque articulation. La mobilité n’est pas synonyme de flexibilité, même si elle peut s’en rapprocher. La mobilité incarne la flexibilité et la force, et est cruciale pour nous aider à mieux effectuer les exercices de nos routines comme s’accroupir plus profondément, pousser plus fort et sauter plus haut.
Pourquoi faut-il commencer à travailler sur la mobilité ?
Nous passons beaucoup de temps dans des positions statiquescomme par exemple devant l’ordinateur ou la télévision ou le téléphone et notre corps devient « tendu » de sorte qu’il lui manque à la fois une amplitude de mouvement optimale et une activation adéquate de groupes musculaires spécifiques.
Pensez-vous qu’il suffit de s’échauffer lorsque vous arrivez à la salle de sport ?
La plupart des gens ne savent pas qu’ils doivent consacrer du temps à leur mobilité ou ne savent pas comment s’y prendre. Il y a aussi ceux qui effectuent des exercices de mobilité assez rapidement pour «s’en débarrasser». Cela n’en vaut pas la peine !
Qui devrait travailler la mobilité?
Tout le monde devrait ajouter des exercices de mobilité à l’échauffement. La mobilité n’est pas une compétence qui dépend du pourcentage de graisse corporelle, ni du temps passé à s’entraîner. Si votre épaule a une amplitude de mouvement limitée et que vous continuez à la lier chaque fois que vous faites une pompe au fil du temps, elle risque de vous faire mal ou de vous blesser.
Comment la mobilité peut-elle vraiment aider ?
Il y a deux raisons de travailler la mobilité : éviter les blessures et renforcer les muscles. Une mobilité et une stabilité inadéquates causent environ 90 % des blessures. Aussi peu que 15 minutes de travail de mobilité d’échauffement chaque jour peuvent prévenir les blessures.
Prenons l’exemple du soulevé de terre : Pour atteindre une position optimale dans le soulevé de terre, vous avez besoin de hanches souples et de mobilité dans d’autres articulations et muscles. (Des ischio-jambiers serrés, par exemple, limiteront le mouvement des hanches.) Lorsque vous avez des hanches ou des ischio-jambiers inflexibles, les articulations voisines qui ne peuvent pas supporter autant de poids à cet angle, comme le bas du dos, par exemple, devront prendre une partie de la stresser.
Ce travail supplémentaire sur le bas du dos peut ressembler à une petite douleur dans le bas du dos, mais avec le temps, il peut entraîner des blessures plus permanentes.
Cependant, si vous travaillez régulièrement sur la mobilité, vous pouvez améliorer votre amplitude de mouvement – hanches plus lâches, ischio-jambiers plus souples – et votre corps pourra utiliser les muscles plus efficacement pour soulever la barre du sol.
De plus, une amplitude de mouvement limitée signifie une croissance musculaire limitée. Une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology a révélé que, par rapport à 12 semaines de squat peu profond, le squat profond développait plus de muscle dans les cuisses, améliorait l’extension et la flexion du genou et augmentait la puissance de squat. .
Avoir une mobilité et des mouvements optimaux permet donc de meilleures positions, ce qui rend les entraînements plus efficaces.
Comment bien faire de la mobilité :
La mobilité doit être développée avec de multiples techniques :
• Travail myofascial
• Étirement dynamique contrôlé
• Mouvements avec le poids du corps, comme le squat
• Le plus important : bougez lentement et délibérément. Les étirements dynamiques contrôlés augmenteront l’amplitude des mouvements articulaires et amélioreront la puissance musculaire mieux que les étirements statiques (étirement et maintien) et les étirements balistiques (étirement et rebond).
En revanche, je recommande de baser votre échauffement sur votre entraînement. Avant les entraînements du bas du corps, c’est une bonne idée de faire des cercles de hanches et des balancements de jambes pour ouvrir les muscles autour des hanches, des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets et des chevilles. Avant les entraînements du haut du corps, il est préférable d’effectuer des épouvantails et des cercles d’épaules pour augmenter l’amplitude de mouvement des épaules (en particulier la coiffe des rotateurs).
Associer votre échauffement à votre entraînement activera non seulement les muscles que vous ciblez, mais cimentera également un bon alignement des articulations et une activation des muscles cérébraux.
En plus de la mobilité avant l’entraînement, intégrez des mouvements fonctionnels à vos entraînements quotidiens. Remplacez le cardio typique par de la natation ou de l’aviron pour améliorer l’amplitude de mouvement du haut de votre corps. Incorporez des mouvements tels que le crawl de l’ours dans les séances de musculation.
Enfin, pour améliorer sérieusement votre amplitude de mouvement, transformez votre journée de récupération active en une journée de mobilité à faible intensité. Un cours de yoga peut être une très bonne idée ou effectuer l’une des routines d’échauffement qui se concentre sur les zones les plus problématiques, c’est-à-dire les moins mobiles.
N’oubliez pas que nous vous servons dans notre clinique de physiothérapie à Leganés.