Est-il important de travailler la masse musculaire pour prévenir les douleurs ? Bien sûr il est important de travailler la masse musculaire pour prévenir ! En fait, il est essentiel d’y travailler pour bien d’autres raisons également.
Saviez-vous que les adultes qui ne sont pas actifs physiquement subissent une perte de masse musculaire de 3 % à 8 % par décennie. Cela s’accompagne d’une réduction du taux métabolique au repos et de l’accumulation de graisse, ce qui entraîne davantage de blessures et de douleurs musculaires.
Comment savoir si j’ai perdu de la masse musculaire ?
Certains des signes qui indiquent que vous avez peut-être perdu de la masse musculaire sont : se sentir plus fatigué que la normale après avoir fait un effort physique comme monter des escaliers, remarquer que vous marchez plus lentement que d’habitude ou avoir des douleurs que vous n’aviez pas avant lors de l’exécution d’activités comme se pencher ou porter des objets.
L’importance du travail de la masse musculaire
Les gens ont plus de 600 muscles dans le corps, qui représentent jusqu’à 40 % de notre poids corporel, soit près de la moitié d’entre nous. Bien que le vieillissement soit un processus naturel, perdre trop de muscle ne l’est pas et peut affecter directement la mobilité, la force, les niveaux d’énergie, le système immunitaire et même la fonction des organes.
Il y a des recherches publiées dans Le Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine qui soutient que la masse musculaire d’une personne est un bien meilleur indicateur de santé que l’IMC ou l’indice de masse corporelle.
Quels sont les risques de perdre trop de masse musculaire ?
- Mobilité: la perte de masse musculaire peut limiter la mobilité et faire en sorte que les activités ou les mouvements quotidiens causent des douleurs inutiles.
- Lester: la masse musculaire est le facteur le plus déterminant du taux métabolique ou de la dépense calorique quotidienne.
- Santé cardiovasculaire: Le cœur est un muscle et la perte de masse musculaire peut donc affecter la santé cardiovasculaire.
- Problèmes respiratoires: Pour les personnes ayant des problèmes respiratoires, la perte de masse musculaire peut être une autre complication.
- Espérance de vie: il a été démontré que les personnes qui travaillent sur la masse musculaire peuvent vivre mieux et plus longtemps.
L’importance de travailler la masse musculaire pour prévenir les douleurs musculaires
Chez Paula Vega Physiotherapy, nous savons que ce qui vous affecte vraiment au quotidien et dans le présent, ce sont les douleurs musculaires : maux de dos, douleurs au cou, douleurs aux épaules… Pour cette raison, nous voulons mettre l’accent sur l’importance de travailler sur la masse musculaire pour prévenir ce type de douleurs.
Lorsque les muscles sont faibles et raides, ils ne fonctionnent pas à leur capacité optimale. Cela signifie d’éventuels glissements articulaires, des problèmes de désalignement et des déséquilibres, qui augmentent tous le risque de blessure et de douleur.
D’autre part, les exercices qui aident à gagner de la masse musculaire garantissent que le corps fonctionne comme il se doit. Par exemple, dans le cas des genoux, lorsque les hanches sont faibles, les genoux peuvent se plier dans le mauvais angle, provoquant des douleurs et des blessures possibles. Cependant, des hanches fortes maintiennent les genoux alignés et aux angles appropriés pour réduire la douleur et les blessures.
C’est encore plus vrai lorsqu’il s’agit du noyau – la fondation et le centre de pouvoir du corps. Les maux de dos, les douleurs pelviennes et aux hanches, et même les douleurs aux épaules et au cou sont tous liés à un noyau faible. Renforcer le tronc aide non seulement à effectuer des mouvements et un alignement appropriés, ce qui limite le risque de blessure. Il contribue également à la stabilité et à l’équilibre, ce qui peut réduire le risque de chutes.
Conseils nutritionnels pour gagner de la masse musculaire
Effectuer un entraînement en force qui aide à renforcer et à tonifier les muscles est nécessaire pour gagner de la masse musculaire et prévenir les blessures, mais la nutrition l’est tout autant. Voici quelques conseils pour y parvenir :
- Mangez toutes les trois heures : Manger la bonne chose au bon moment est crucial pour vous aider à développer votre masse musculaire. Le plus simple est de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner comme d’habitude, en intercalant les repas après l’entraînement, avant de se coucher et avec deux collations entre les deux.
- Mangez des protéines : La protéine est un composant important pour les muscles, sa consommation aide à renforcer la masse musculaire.
- Manger des fruits et légumes: Les fruits et légumes regorgent également de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, qui favorisent la digestion.
- Mangez des graisses saines : Il est conseillé de consommer des graisses saines et d’éviter les graisses saturées.
- Une hydratation correcte : L’entraînement en force vous fait perdre de l’eau par la transpiration, ce qui peut nuire à la récupération musculaire et n’aidera donc pas à augmenter votre masse musculaire. Boire prévient la déshydratation, mais aussi la faim, car un estomac vide peut donner l’impression d’avoir faim.
- Mangez des ingrédients entiers : Pour augmenter de manière significative la masse musculaire, 90% de votre apport alimentaire doit être composé d’aliments entiers.
Une boisson recommandée :
J’ai récemment essayé Juice Plus+ Perform, un shake protéiné à base de plantes. Ce shake s’adresse aux personnes qui pratiquent un sport, à la fois professionnellement et pour maintenir un mode de vie sain, et fournit des nutriments pour augmenter la masse musculaire, améliorer la concentration et favoriser les performances sportives.
J’aime ça parce que c’est un mélange avec des ingrédients peu transformés et 25 grammes de protéines par portion, qui aident à augmenter la masse musculaire. De plus, il contient des vitamines et des minéraux d’origine végétale. Il convient aux végétaliens, il est sans gluten.
Cela semble certainement être une excellente alternative aux shakes protéinés.
